VOTRE CONSEIL QUOTIDIEN

PAR VIDY SPORT, MÉDECINE DU SPORT

30. POUR COMMENCER UNE REMISE EN FORME AVEC PEU DE TEMPS À DISPOSITION

Utilisez votre lieu de travail comme un centre de remise en forme.

Pratiquez régulièrement des exercices de musculation pour les abdominaux et les muscles du dos. Utilisez votre chaise pour faire des exercices.

Pour trouver du temps dans votre journée chargée, pour commencer à être plus actif physiquement :

-Montez et descendez plusieurs fois les escaliers.

-Remplacer 2 pauses cigarettes par le tour du paté de maison

-Montez toujours en escalier

-Faites les courses à pied

– Garez votre voiture à une dizaine de minutes de votre domicile.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

29. PRENEZ LA DOULEUR COMME UN AVERTISSEUR

Il est acceptable de ressentir un inconfort ou une légère douleur lors de certaines séances, mais à condition qu’elles ne persistent pas après l’entraînement ni ne soient récurrentes à chaque séance.

En cas de « gêne » annonciatrice de blessure, diminuez votre charge d’entrainement (durée, intensité) quelques jours, ou favorisez une activité plus douce.

Si malgré tout, le problème persiste, alors n’hésitez pas à consulter un spécialiste.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

28. GÉRER SA PRÉPARATION

Il est important de réaliser qu’un objectif comme une course populaire demande de la discipline et peut apporter aussi un stress mental.

Lors de la vie quotidienne, les stress professionnels ou de la vie personnelle peuvent surcharger l’esprit et s’ajouter au stress de l’entrainement.

Il est nécessaire de s’en rendre compte et d’alléger un peu l’entrainement, de ne pas perdre la notion de plaisir avec l’activité physique.

Si cela devient une contrainte en plus, amenant un stress et une fatigue, peut-être est-il mieux de relâcher quelques jours, de dormir, de se laisser aller pour pouvoir mieux reprendre quelques jours plus tard.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

27. LE PILATES POUR SOUTENIR ET COMPLÉTER SA PRÉPARATION

Le Pilates peut être très bénéfique pour soutenir et compléter un entrainement de course à pied, vélo, natation dans le but de participer à un objectif sportif.

En effet, ce genre d’exercices a pour but d’améliorer la qualité des mouvements articulaires et musculaires.

Ils travaillent sur la stabilisation et sur l’efficacité des mouvements spécifiques à chaque sport et peuvent ainsi diminuer le risque de blessure et augmenter la performance.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

26. REMPLIR LE RÉSERVOIR APRÈS L’EFFORT.

Bien qu’on n’ait pas forcément grand appétit après l’effort, il est essentiel de remplir les réserves d’énergies après un entrainement.

Dans le cas contraire, votre organisme ne pourra pas récupérer correctement et les efforts ultérieurs se feront en « déficit de glycogène ».

Non seulement vous risquez alors la blessure, mais vos performances seront considérablement moins bonnes.

Pour une meilleure récupération musculaire après une course ou entrainement intensif ?

un bain froid à 10°x4min ou 12°x6min ou 15°x10min (pour les plus téméraires et résistants : 12°/12’ ou 15°/15’). Ou alors tout simplement une douche bien froide !

2 RECETTES DE BOISSONS D’EFFORT ET QUELQUES CONSEILS POUR RÉCUPÉRER

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

24. SUIVRE UNE PRÉPARATION SPÉCIFIQUE AVANT UNE LONGUE COURSE

Si vous préparez une longue course (marathon, semi, tour du lac en vélo, …) vous avez intérêt à suivre un programme spécifique.

Il vous aidera à vous préparer à atteindre un objectif en améliorant vos performances, en adaptant progressivement le corps et en limitant le risque de blessure.

Il ne sert à rien d’être en « trop grande forme » trop tôt dans le planning et ensuite arriver fatigué le jour de la course.

Le marathon impose humilité à ceux qui le courent… définissez un objectif réaliste et personnel.

De plus, évitez tout changement significatif (type de chaussures, technique) lorsque vous êtes en pleine préparation.

De la même façon, évitez toute nouveauté le jour de la course (nouvelles chaussettes, chaussures, boisson, alimentation, …)

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

22. AMÉLIORER SA TECHNIQUE

La plupart des sportifs amateurs, s’entrainent durement en enchaînant longues sorties, fractionnés, longues sorties (…) et ne pense pas à travailler la technique.

Travailler spécifiquement sa technique, permet d’améliorer ses performances et de diminuer le risque de blessure.

Contrairement à ce que certains pensent, la technique de course se travaille aussi.

Pourquoi ne pas investir dans un cours spécifique et un peu moins dans le matériel ?!

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

21. ASSUREZ À VOTRE ORGANISME, DES APPORTS CALORIQUES SUFFISANTS.

Plus vous vous entrainez, plus vos besoins énergétiques quotidiens seront importants.

Si vous vous entrainez régulièrement et que vos apports caloriques sont insuffisants, alors non seulement vos performances seront moins bonnes, mais vos muscles récupéreront moins bien et vous aurez ainsi plus de risque de souffrir de crampes, déchirures musculaires, fracture de fatigue, altération du cycle menstruel, ostéoporose (…).

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

20. CONSEILS POUR SE METTRE AU CYCLISME

Avoir du matériel adapté à sa morphologie

Ce conseil semble évident mais nous retrouvons trop de patients souffrant de tendinite des genoux à cause d’une selle trop haute, ou de douleurs neurologiques au bras et cervicales à cause d’un guidon trop éloigné.

Favoriser la vélocité à la force

Un pédalage en force va asphyxier les fibres musculaires, tandis qu’un pédalage plus rapide va permettre une meilleur oxygénation des tissus et ainsi moins vous fatiguer dans le temps.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

COMMENT FAIRE UN DON

19. NE JAMAIS CHANGER DE TECHNIQUE JUSTE AVANT UN OBJECTIF SPORTIF

 En effet, en changeant de technique de course à pied ou de foulée, on soumet d’autres régions (ligaments, tendons, muscles) à des charges biomécaniques auxquelles elles n’ont pas l’habitude.

Il faut laisser donc laisser au corps le temps de s’adapter à ces nouvelles contraintes biomécaniques pour éviter les surcharges et les blessures.

Le meilleur moment pour changer de type de chaussures, vélo, technique (…): après une blessure ou après une longue pause.

Ce type de changement nécessite comme toujours une période d’adaptation, comme à la reprise des entrainements après une pause, une blessure ou autre arrêt prolongé.

Evitez donc d’effectuer ce type de changements en pleine préparation spécifique.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

18. VOUS COURREZ ? ALORS RETENEZ CE CHIFFRE : 180

C’est la cadence (nombre de pas/minutes) que nous recommandons.

Cela revient à courir en faisant de petites foulées rapides et permettra une attaque « avant-pied » plutôt que sur le talon.

Cette technique permet de diminuer les charges qui s’exercent sur le dos, les genoux et les jambes lors de la course à pied et parfois même de reprendre la course après une longue blessure.

Toutefois, cette technique est à introduire de manière très progressive sur plusieurs semaines, étant donné qu’elle sollicite d’avantage le mollet, tendon d’Achille, fascia plantaire et avant-pied.

Elle peut ainsi être contre-indiquée lors de certaines pathologies touchant ces structures

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

17. MÉFIEZ-VOUS DES COLLÈGUES

Il est vrai que d’aller s’entrainer avec les collègues à la pause déjeuner, peut-être une excellente motivation.

Toutefois, si vous êtes débutant et que vos collègues ont déjà une certaine expérience,

vous allez sans doute rapidement vous trouver dans le rouge et finir par vous blesser ou abandonner cette nouvelle activité par dégout…

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

16. PRENEZ VOTRE PIED !

Tâchez de garder cette notion de plaisir.

Pour cela, évitez la monotonie et surtout de vous mettre des objectifs trop difficiles

(prévoir un marathon lors de sa première année de running n’est pas une bonne idée).

Il semblerait y avoir aussi une relation directe entre plaisir et performance.

De plus en plus d’entraineurs travaillent sur cette approche avec leurs athlètes.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

15. LA DURÉE DE VIE D’UNE CHAUSSURE DE COURSE ?

Contrairement à ce qu’on nous dit, il n’y a pas vraiment de règles…

Tout dépendra de la matière de votre chaussure, de son profil, du nombre de km hebdomadaires…

Pourquoi changer une chaussure de plus d’une année qui est encore en parfait état ?

Et devrai-je attendre que ma chaussure dépasse les 800km si sa gomme est déjà bien usée après 300km ?

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

14. ACTIVITÉ PHYSIQUE ET COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Si vos apports caloriques sont équilibrés et adaptés à vos entrainements, alors vous n’avez pas besoins de compléments alimentaires (par exemple protéines en poudre), sauf en cas de carences avérées.

Les compléments alimentaires n’amélioreront pas vos performances.

Il faut être prudent avec ce type de produits, qui peuvent être contaminés par des substances interdites (hormones stéroïdiennes) et considérées comme dopantes.

Sans doute que ce type de compléments alimentaires a un effet placebo, mais ils n’amélioreront pas vos performances ; au mieux ils peuvent être utile à ce que les muscles récupèrent mieux en période d’entrainements intensifs.

Exemple :Les compléments en protéines (type Whey protein)

Ils peuvent être utiles dans certaines situations particulières (prise de masse, végétarisme mal équilibré ou véganisme ou alors carence avèrée lors de dénutrition ou d’anorexie).

Chez le sportif « lambda », l’apport en protéines est en général largement couvert par l’alimentation habituelle. Un bilan plus précis peut être fait chez un professionnel !

Vous désirez en savoir plus ? N’hésitez pas à poser vos questions sur le site de l’ association suisse des diététicien/nes ou sur Vidysport

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

13. ÉVITER LE  » COUP DE BARRE  » PENDANT UNE COURSE

Testez toute nouvelle boisson ou tout nouvel aliment de l’effort à l’entrainement (et pas le jour de la course !).

N’attendez pas le « coup de barre » avant de vous ravitailler !

Lors d’endurance, il est judicieux d’apporter régulièrement des glucides pour nourrir le muscle par le liquide (+ du solide adapté) : entre 25 et 80g de glucides par heure d’effort (à adapter à chacun).

IDÉES DE COLLATION PENDANT L’EFFORT

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

12. SE REPOSER, C’EST PROGRESSER !

S’entrainer plusieurs fois par semaine, va engendrer une surcharge musculaire.

S’octroyer des périodes de « repos », permettra à vos muscles de mieux récupérer et à votre organisme d’assimiler toute la charge de travail effectuée.

En l’absence de repos, c’est le risque de tomber dans le surentraînement, voir ses performances baisser et accumuler les blessures.

Durant les semaines « allégées » ; toutes les 3-4semaines, prévoyez donc de diminuer les charges d’entrainement, en faisant par exemple des séances de pilates, étirements ou en pratiquant des activités autres que celle que vous pratiquez habituellement (vélo ou natation au lieu de courir)

Exemple d’un programme de préparation d’un marathon sur 12 semaines ; intégrant des semaines de « repos »picture1

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

11. CHAQUE FIN DE SÉANCE EST IMPORTANTE !

10 minutes de retour au calme à la fin de votre séance.

Cela est particulièrement important après une séance intense et difficile.

Ainsi vous favoriserez une diminution progressive de votre température corporelle.

Par exemple, après une sortie intense en course à pied, prévoyez 10 minutes de courses très « tranquille » à la fin de votre entraînement.

Et pourquoi ne pas le faire en courant pieds nus… cela permettra notamment de renforcer les muscles intrinsèques des pieds.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

10. LE MOT D’ORDRE C’EST VARIATION !

Que ce soit en vélo, en courant, en marchant, en ramant… variez les séances !

Varier les allures et le parcours, évitera bien sûr de tomber dans une certaine monotonie et finalement lassitude.

Varier les allures (plus rapides), vous permettra aussi d’améliorer vos performances.

Le plus simple est de le faire sous forme de « fractionnés » sur piste si vous courrez.

Si vous trouvez la piste ennuyeuse, alors pourquoi ne pas essayer le « fartlek » (changements de rythme selon les sensations et le parcours).

Par exemple, après vingt minutes d’échauffement, on alterne les phases d’accélérations et de course tranquille.

Evidemment, cela est transposable à d’autres activités comme le vélo ou la natation.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

9. EMPLOI DU TEMPS SURCHARGÉ, COMMENT RESTER ACTIF ?

Pour contrer le manque de temps chronique et reprendre une activité physique quotidienne, voici quelques conseils qui permettront de renforcer votre système cardio-vasculaire et développer votre musculature et votre souplesse :

Faites du stretching dans votre lit ou sous la douche

Profitez des trajets travail-maison-travail pour marcher, faire du vélo, de la trottinette

Travaillez debout pendant quelques heures de la journée

Faites vos séances debout, vous resterez actifs et vous serez plus efficace

Allez voir vos collègues au lieu de leur téléphoner

Boycottez l’ascenseur

Descendez systématiquement du bus 2 arrêts plus tôt.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

8. COMMENT S’HYDRATER APRÈS L’EFFORT ?

Combien boire après l’effort ?

Lors d’un entrainement, vous allez perdre de l’eau.

La perte de poids objectivée juste après un effort, correspond à la perte hydrique.

Voilà une méthode simple pour évaluer la perte hydrique à compenser :

– pesez-vous juste avant l’effort

– pesez-vous juste après l’effort

– 1L d’eau pesant 1kg, la différence entre ces 2 mesures correspond à la perte d’eau

– par exemple si vous avez perdu 700g, alors il faudra boire 700mL

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

6. L’ÉCHAUFFEMENT C’EST IMPORTANT !

Il faut toujours bien s’échauffer et donc commencer votre séance doucement afin d’éviter de se blesser.

Cela permet d’augmenter progressivement la température corporelle et de préparer les muscles et articulations à subir des charges plus importantes.
Les étirements ne font pas partie de l’échauffement, à moins de faire des étirements dynamiques avant un entraînement intensif.

Retrouvez quelques exercices dans la vidéo ci-dessous pour bien vous échauffer avant vos séances.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

5. QUAND FAIRE DES ÉTIREMENTS ?

L’entrainement régulier provoque un raccourcissement des muscles sollicités.

Pour cette raison il est important de prévoir des séances de « stretching ».

Les étirements permettront de garder une certaine élasticité, de favoriser la circulation sanguine et au final de favoriser une meilleure récupération.

Nous recommandons de faire ces étirements au retour d’entrainement (au moins 1h après) ou alors les jours de repos.

Les étirements provoquant de microtraumatismes musculaires, ils sont à éviter avant un entrainement (ou alors effectuer des étirements dynamiques après un bon échauffement).

Voici quelques étirements et conseils par Blaise Dubois de La Clinique Du Coureur.

Ne ratez pas sa conférence « Courir vite, avec plaisir et sans se blesser » le 28 octobre prochain à l’Université de Lausanne.

 Retrouver toutes les informations pratiques ci-dessous

INSCRIPTION CONFÉRENCE

 

4. SOYEZ ATTENTIF À VOTRE CHARGE D’ENTRAÎNEMENT

Les causes de blessures sont nombreuses, mais la cause principale est une charge d’entraînement inadéquate !

Parmi les autres causes, il y a les dysbalances musculaires, les anomalies biomécaniques et morphologiques, la fragilité des tissus et finalement la surface et les chaussures.

Une activité même « simple » comme la marche, peut occasionner des blessures de surcharge comme une fracture de fatigue.

Ou s’investir pleinement dans la Zumba alors qu’on n’a jamais pratiqué de sport, pourra facilement provoquer des douleurs au dos ou aux genoux.

INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

3. ATTENTION À NE PAS ÊTRE TROP ENTHOUSIASTE !

Lorsqu’on débute un sport, le mot clé est « ADAPTATION »

Il est essentiel de commencer de manière progressive afin d’éviter une blessure ou tout simplement un dégoût, en évitant justement une charge d’entraînement inadaptée.

En course à pied par exemple, on conseille d’augmenter les charges de 10% d’une semaine à l’autre.

Si vous êtes débutant, privilégiez de nombreuses séances courtes (3-4x/semaine) plutôt que peu de séances (1-2x/semaine) mais longues.


INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

 

2. HABITUER PROGRESSIVEMENT SON CORPS À L’EFFORT

Lorsque vous débutez dans une discipline, il faut tout d’abord que votre corps s’habitue à supporter de telles charges. Pour cette raison, il faut commencer par de petites doses, mais très régulièrement (au moins 3x/semaine). Par exemple, si vous débutez en course à pied, prévoyez au cours des premières semaines, de courir en alternant avec des séquences de marche (2min de course, 1min de marche…). Rapidement vous observerez une amélioration et lorsque vous serez en mesure de courir facilement environ 40min en continu, alors vous pourrez commencer à augmenter votre allure avec des séances plus rapides.

Lors des premières séances il faut veiller à ne pas être dans le rouge. Pour cela, maintenez une intensité qui vous permette de parler durant l’effort. Si vous n’arrivez pas à parler durant l’effort, c’est que vous êtes déjà à une intensité élevée pour votre organisme.

Nous ne recommandons pas uniquement des activités physiques « cardio » ou d’endurance. Il est en effet recommandé d’effectuer aussi des exercices de renforcements musculaires au moins 2x/semaine (fitness, gainage, pilates, …).


INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

 

1. NE ME DEMANDEZ PAS POURQUOI JE COURS !

NE ME DEMANDEZ PAS POURQUOI JE COURS, MAIS PLUTÔT POURQUOI VOUS NE COURREZ PAS !

Il y a plein de bonnes raisons pour courir ; par simple plaisir, bien être, esprit de compétition, pour sa santé…

En fait, cela est valable pour toute activité physique. En effet, il n’y a pas un sport meilleur qu’un autre ; c’est à chacun de trouver celui qui lui correspond et qui lui procure du plaisir.

Courir, nager, aviron, golf, vélo, tennis, zumba et même tout simplement de la marche ; toute activité physique régulière aura des répercussions positives sur votre santé physique et psychologique (diminution des maladies cardiovasculaires, meilleur contrôle du poids, du cholestérol et diabète, prévention de l’arthrose et ostéoporose, diminution du risque de certains cancers (notamment cancer du sein), …)


INTERESSÉ ?

REJOIGNEZ LE DÉFI

VOIR COMMENT PARTICIPER

Retrouvez ici votre conseil quotidien donné par Vidy Sport, Médecine du sport afin de vous préparer au mieux au défi Décrochons la lune